• Расшифровка анализов онлайн - мочи, крови, общий и биохимический.
  • Что значат бактерии и включения в анализе мочи?
  • Как разобраться в анализах у ребенка?
  • Особенности проведения МРТ-анализа
  • Специальные анализы, ЭКГ и УЗИ
  • Нормы при беременности и значения отклонений..
  • Расшифровка анализов

    Как накачать девушке пресс в домашних условиях

    Многие люди, особенно в молодом возрасте, хотят иметь подтянутый и красивый живот. Осуществить эту мечту можно занявшись проработкой мышц живота у себя дома или же записавшись в тренажерный зал. В статье пойдет речь о быстром накачивании пресса девушкам в домашних условиях.

    Введение

    Существует несколько правил успешной работы с мышцами живота – для начала убирается лишний жир, затем усиленно тренируется пресс, отслеживаются результаты и вносятся корректировки с увеличением или сменой нагрузки.

    Как накачать девушке пресс в домашних условиях

    У многих представительниц прекрасного пола жир накапливается именно в области живота, под слоем которого находятся рельефные мышцы. Весь секрет в том, что только одними упражнениями нельзя избавиться от излишеств на теле – потребуется комплексный подход, включающий питание, режим дня и тренировки.

    Количество поступающей энергии с пищей не должно быть больше сжигаемых за день калорий – переедание приводит к лишнему весу, даже регулярные тренировки от накоплений не спасут.

    Из этого следует два варианта решения проблемы:

    1. Оставить прежний рацион, но заниматься ежедневно с одним выходным в неделю по 2-3 часа.
    2. Соблюдение легкой диеты с 3-разовыми еженедельными тренировками по часу.

    В первом случае неизвестно как отреагирует организм на неадекватную для него нагрузку — это может привести к срыву. Второй вариант наиболее приемлемый и безопасный для здоровья.

    Советы и рекомендации перед началом тренировок

    Начнем с питания, так как это основа. Красиво накачать пресс девушке получится при соблюдении рекомендаций:

    • Придется урезать привычные порции и есть меньшее количество пищи, не пропуская приемы. При долгом отсутствии поступлений пищи в организм, начинаются процессы накопления жира;
    • Снизить калорийность, предпочтя жирному куску жареной свинины, постный отварной кусочек курицы с овощами;
    • Перестать употреблять кондитерские изделия и сладкие газированные напитки, включая алкогольные. Заменить их медом и фруктами (сухофруктами), не возбраняется съесть немного темного шоколада (30 г в день);
    • Больше есть белковых продуктов в виде нежирного мяса, рыбы, индейки, яиц, йогуртов и кефира с низким содержанием жира;
    • В рационе должны присутствовать в большом количестве овощи и зелень в свежем виде. Отлично сжигает жир чеснок, перец чили и имбирь.

    Питьевой режим тоже очень важен — для женщин достаточным количеством считается 9 стаканов, выпитых в течение дня.

    Как девушке накачать пресс до кубиков?

    Как накачать девушке пресс в домашних условиях

    Перед тренировкой последний прием пищи – не менее 2 часов, состоящий из легких и быстро усваиваемых блюд. Садиться за стол после занятий рекомендуется тоже через такой же промежуток времени – для худеющих. Если цель подкорректировать фигуру, то можно поесть и через час.

    Комплекс начинается с разминки, и лучше аэробной – легкий бег, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба, танцы или велотренажер, после чего выполнить растяжку.

    Это поможет подготовить организм к основной нагрузке и сжечь дополнительные калории.

    • Правильно накачать девушке пресс в домашних условиях

    Чтобы накачать девушке пресс кубиками, необходимо прорабатывать все мышцы живота – верхние, нижние и на боках (косые).

    Упражнения для дома

    Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке рекомендуется следующими упражнениями:

    1. Лечь на спину, подняв ноги под прямым углом, руки вдоль корпуса. Сначала опустить ноги на пол и вернуть в И.П. одну ногу, затем другую. Не останавливаясь, выполнить не менее 12 раз на каждую ногу – 3 подхода.
    2. И.П. – тоже, что и в предыдущий раз, ноги вместе наверху – опускать и поднимать, не касаясь пола в нижней точке. Не менее 3 подходов по 12-16 раз в каждом.

    Методическая рекомендация – поясница полностью прижата к полу и находится в неподвижном состоянии.

    Для проработки верхней части живота предлагаются такие упражнения:

    1. Лежа на спине, руки за головой, ноги стоят согнутые стопами на полу – подъем верхней части корпуса вверх с возвращением в И.П. Взгляд направлен в потолок, поясница прижата к полу с отрывом лопаток от поверхности. Выполнить 3-4 подхода по 16-20 раз.
    2. Из предыдущего И.П., но с ногами согнутыми скрестно, и оторванными от пола – одновременное подтягивание верхней части корпуса к коленям, отрывая при этом таз и лопатки. Сделать 16-20 повторений в каждом из 3 подходов.

    Убрать бока, проработав косые мышцы живота, рекомендуется следующим образом:

    1. Встать на пол с ногами на ширине плеч, в руки можно взять утяжелители – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую. Без остановки выполнить 20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
    2. Лежа на спине с руками за головой и согнутыми оторванными от пола ногами – подтянуть правый локоть к левому колену, вернуться в И.П. и сделать то же самое в другую сторону. В каждом из 3 подходов по 16-20 повторений.

    Накачать нижний пресс в домашних условиях

    Завершить комплекс можно «планкой», действующей практически на все группы мышц корпуса – опора на локти и носки ног, удерживая тело на весу в идеально прямом положении.

    Стоять так нужно максимально возможное время, но не менее 10 секунд, еженедельно увеличивая время.

    Сроки и результаты

    Насколько быстро и эффективно удастся добиться желаемых результатов, зависит от изначального веса, пола, возраста, генетики, выполнения всех рекомендаций и регулярности тренировок. В среднем это сроки от месяца до полугода.

    Отслеживать результативность можно посредством ведения дневника, записывая в него питание, нагрузки, совершаемые замеры объемов талии и вес. А еще лучше делать еженедельные фотографии.

    Несколько советов и предостережений

    • Для избавления от жира на животе необходимо делать акцент на аэробной нагрузке и корректировке питания.
    • Каждые два месяца нужно менять комплекс упражнений для прогресса и отсутствия привыкания организма к нагрузкам.
    • Заниматься нужно по мере сил, не доводя себя до перетренированности – должно быть ощущение жжения, но не боли.
    • Чтобы не перегружалась шея, нужно положить голову на руки.
    • Перед началом тренировок, не помешает сходить к врачу и получить его консультацию и разрешение на такого рода занятия, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

    При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций и правильном выполнении упражнений, результаты не заставят себя долго ждать.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.

    Информация предоставлена в информационно-справочных целях, ставить диагноз и назначать лечение должен профессиональный врач. Не занимайтесь самолечением. | Пользовательское соглашение | Контакты | © 2017 Мед.Консультант — Здоровье On-Line
    Копирование материалов запрещено