Как накачать ноги девушке в домашних условиях
Всем девушкам хочется быть обладательницами красивых и стройных ножек, привлекающих восхищенные мужские взгляды. Некоторых природа наделила таковыми от рождения, а остальным приходится добиваться этого своим трудом и ограничениями. Как эффективно и быстро накачать ноги девушке?
Для начала, определимся с самим понятием «красивые ноги» — ведь для всех оно разное. В представлении одних, это сильно накачанные ноги с «играющими» мышцами, а для других — отсутствие лишнего жира и целлюлита. В первом случае заниматься придется в тренажерном зале с большими весами, во втором достаточно регулярных занятий дома.
Существует достаточное количество упражнений для ног девушкам в домашних условиях, способных в относительно короткие сроки привести их внешний вид в порядок.
Но для этого потребуется соблюдение условий:
- В подходе не меньше 16 повторов;
- Обязательно включать в комплекс аэробную нагрузку, лучше в самом начале – бег, прыжки, велотренажер;
- Начало занятий должно быть направлено на подготовку мышц к предстоящей нагрузке в виде 10-15-минутной разминки и растяжки.
Еще один момент – вряд ли удастся добиться желаемых результатов, если не откорректировать рацион и режим питания, о чем речь пойдет чуть позже.
Содержание
6 упражнений девушкам в домашних условиях
Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как красиво накачать ноги девушке. В комплекс включены следующие упражнения:
1) Обычными приседаниями можно в короткие сроки накачать бедра девушке – ноги стоят на полу (чуть шире плеч), руки перед собой или на поясе. Приседая, необходимо представить стоящий сзади стул, на который нужно сесть.
Крайняя точка на параллели бедер с полом, после чего вернуться в И.П., зажав ягодицы. Выполнять 3 подхода, начиная с 20 раз в каждом с постепенным увеличением.
2) С помощью выпадов также отлично прорабатываются мышцы ног – постановка ног на ширине плеч, одной ногой сделать выпад вперед до прямого угла в коленном суставе. Опорная нога не касается при этом пола. И вернуться толчком в И.П.
Проделать то же самое с другой ногой. Колено рабочей ноги при этом не выходит за пределы стопы. Повторить 12-16 раз на каждую ногу в 3 подходах.
3) Запрыгивая на твердую поверхность, девушки проработают все мышцы ног, включая икроножные. Потребуется табурет или любое другое приспособление с прямой платформой в высоту немного ниже колена.
Выполнить по 12 прыжков в каждом из 3-4 подходов.
4) Поднятиями на носки эффективно накачиваются икры ног девушек в домашних условиях. Для этого берется невысокая поверхность, встать на нее носками и, не ставя пятки на пол, сделать до 20 подъемов на носках.
Такое упражнение отлично очерчивает икроножные мышцы, делая их рельефнее.
5) Махи ногами вперед-назад помогут проработать заднюю и переднюю поверхность бедра с ягодицами. А посредством махов в сторону задействуются внешняя и внутренняя сторона.
Повторов должно быть не менее 20 в каждом из 3 подходов.
6) С помощью эспандера заметно прорабатываются мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Сидя на поверхности, зажать тренажер коленями и с усилием сводить и разводить ноги – 3 подхода по 16-20 раз.
Накачать икры ног девушке в домашних условиях поможет также бег трусцой, чередующийся с быстрой ходьбой — это сделает их стройными и подтянутыми. Пробежками желательно начинать тренировки, ими вы дополнительно разогреете мышцы перед силовой работой.
Еще одним несложным и очень эффективным средством для дома является скакалка. Прыжки с ней помогут помимо проработки мышц ног, еще и избавиться от избыточного веса во всем теле.
Сроки и результаты
То, насколько быстро и качественно улучшится внешний вид ног, зависит от нескольких факторов:
- Регулярно ли проходят тренировки и в достаточном объеме;
- Отрегулировано ли питание;
- Соблюдается ли питьевой режим;
- Полноценный ли отдых.
Во время тренировки обязательно пить простую воду небольшими глотками. А на протяжении дня выпивать до 2,5 литров жидкости, включая супы, соки и фрукты.
Это основные моменты, влияющие на скорость сжигания лишнего жира в области ног. Если учесть, что все это отрегулировано, то через пару недель уже будут видны результаты. Но чтобы кардинально измениться, потребуется от полугода, в зависимости от изначального веса, пола и генетики.
И еще один пункт – выбранному пути обязательно следовать всю дальнейшую жизнь. Это не должно быть временным изменением, иначе все вернется «на круги своя», да еще и с прибавкой.
Свежий воздух и фитнес
Ни с чем несравнимое удовольствие испытывает человек, занимающийся на свежем воздухе, вдали от больших автомагистралей и людных мест. Похудеть в целом и подкачать ноги можно поездками на велосипеде, пробежками, спортивной (оздоровительной) ходьбой или даже скандинавской.
Заниматься можно в удобное время, но при этом следует иметь в виду — активные тренировки по утрам на голодный желудок активно сжигают лишние накопления организма. Если выбор пал на вечернее время, то не следует этого делать после 19 часов, чтобы не испортить себе ночной отдых.
Информация о питании
То, чем питаться, сколько и как, очень важно для процесса проработки мышц ног и похудения в целом. Исключаются из рациона:
- Любые колбасные изделия, копчености и консервацию.
- Сдобу и кондитерские изделия.
- Чипсы и сухарики.
- Сладкие газированные напитки.
А сделать упор на свежие овощи с фруктами, цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овес, рис, пшено), кисломолочные низкокалорийные продукты и постное мясо.
Питаться следует от 4 до 6 раз в день небольшими порциями. До тренировки допустимо поесть за 2 часа, причем не тяжелых блюд, а быстро усваиваемых. Если задача поставлена похудеть, то и после занятий выдерживается тоже время перед трапезой.
Девушки, придерживаясь этих рекомендаций, вы в относительно короткие сроки улучшите внешний вид и быстро накачаете ноги! А продолжая следовать выбранному образу жизни, уже спустя полгода от лишнего веса не останется и следа.
