• Расшифровка анализов онлайн - мочи, крови, общий и биохимический.
  • Что значат бактерии и включения в анализе мочи?
  • Как разобраться в анализах у ребенка?
  • Особенности проведения МРТ-анализа
  • Специальные анализы, ЭКГ и УЗИ
  • Нормы при беременности и значения отклонений..
  • Расшифровка анализов

    Пилатес для начинающих в домашних условиях, уроки и видео

    Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.

    Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса — пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Пилатес – что это такое?

    Пилатес — это специально выработанная система, сочетающая в себе дыхательные и физические упражнения. Ее основателем является Йозеф Пилатес, разработавший систему, в основном, для укрепления позвоночника. Упражнения мягко растягивают и укрепляют все мышечные группы нашего тела.

    Пилатес для начинающих

    Главной особенностью упражнений пилатеса являются плавные и естественные движения. А благодаря высокой концентрации, прорабатывается все тело, где не требуется многократных повторений. Помимо этого преимуществами тренировок пилатес, считаются:

    1. Упражнения сможет выполнить даже далекий от спорта человек.
    2. Малая вероятность получения травмы.
    3. Концентрация на движении научит максимально прочувствовать свои мышцы и тело в целом.
    4. Научившись правильному дыханию, увеличивается приток кислорода в организм, что ускоряет обменные процессы.

    Домашний пилатес даже прописывают людям, перенесшим травму или продолжительную болезнь для быстрейшего и качественного восстановления.

    Пилатес для похудения

    Пилатес для похудения

    Идеальным вариантом для начинающих будет проведение первых занятий в фитнес – клубе для освоения техники и понимания сути данной системы под руководством опытного инструктора. В крайнем случае можно приобрести видео – уроки пилатес для похудения на русском.

    Рекомендации

    Приняв решение освоить такой вид фитнеса, необходимо соблюдать некоторые правила для максимально качественной работы:

    • Важный момент во время тренировок – дыхание. Вдох осуществляется с максимальным раскрытием ребер и полным выдохом набранного воздуха;
    • Постоянный контроль положения тела – плечи отведены назад, сомкнув лопатки. Мышцы живота и спины все время находятся в напряженном состоянии, создавая каркас. Взгляд направлен вперед. При работе на полу, поясница должна быть плотно прижата к поверхности;
    • Во время выполнения любого упражнения важно ощущать комфорт. Дискомфортное состояние говорит о неправильной технике.

    Для тренировки тела посредством комплекса пилатес для похудения дома никаких тренажеров не требуется – только коврик для партерной части.

    При желании, для увеличения нагрузки, можно приобрести специальное кольцо для пилатеса, помогающее лучше проработать мышцы рук и ног. Оно представлено упругим овалом из стали (диаметр 40 см) с захватами для конечностей.

    Этот тренажер широко используется не только в пилатесе, но и в других видах фитнеса. Упражнений с его применением большое количество, вот одно из них, для примера:

    • Стоя на полу с ногами на ширине плеч, поднять руки с кольцом до уровня груди с локтями, разведенными в стороны. Сжать руки, зафиксировав положение и расслабить.
    • И.П. то же самое, но руки с кольцом расположены над головой – так же сжать и расслабить.
    • И.П. тоже, но руки за спиной внизу.

    Каждое упражнение повторяется от 5 до 15 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

    Пилатес для начинающих в домашних условиях

    Пилатес для начинающих в домашних условиях

    Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!

    2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:

    • Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
    • Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
    • Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.

    Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.

    3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:

    • Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
    • Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.

    Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.

    4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:

    • Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
    • Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.

    Затем то же самое выполнить с другой ногой.

    5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:

    • Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
    • На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.
    • Вернуться в И.П., при этом руками описать круг вдоль пола.

    Выполнить 10 повторов.

    6) Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота:

    • Лечь на спину с ногами, приведенными к корпусу (угол 45 градусов к поверхности). Руки прямые за головой.
    • Оторвав верхнюю часть корпуса от пола, потянуться руками к ногам, держа баланс.
    • Возвращение в И.П., медленно и плавно раскручивая корпус.

    Для этого упражнения достаточно 4 повторов.

    7) «Сед у стены» задействует спину и бедра:

    • Прижать спину к стене с ногами, немного выведенными вперед.
    • Медленно присесть до прямого угла с ногами и вытягиванием рук вперед.

    Вернуться в И.П. и выполнить упражнение 5 раз.

    8) Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении:

    • Лечь на бок с прямой спиной, упор на локоть, голова на ладони. Верхняя рука плотно упирается в поверхность.
    • Прямые ноги выводятся вперед с максимальным подъемом верхней и ее возвращением в И.П.

    Важно при этом корпус держать зафиксированным, повторив до 8 раз, после чего поменять сторону.

    9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:

    • Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела и ногами, стоящими на полу в согнутом виде.
    • Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз с пола, зафиксировав положение.
    • Поднять одну ногу, удерживая таз наверху.

    Вернуться в И.П. и повторить упражнение по 5 раз на каждую ногу.

    Это лишь малая часть движений системы пилатес, выполняемых дома самостоятельно, укрепляющих основные группы мышц, позвоночник, суставы и заряжающих энергией и уверенностью в себе.

    Регулярные занятия дома или в фитнес – клубе пилатесом помогут решить проблему с лишним весом, омолодить весь организм и зарядить положительными чувствами и эмоциями. А если вдобавок отрегулировать питание, перейдя на здоровую и натуральную пищу, исключив вредные продукты, то результат просто поразит!

    Видео-уроки пилатес для начинающих

    Подробные видео-уроки пилатеса в домашних условиях, с переводом на русский язык, идеально подойдут начинающим или только желающим познакомиться с данным видом тренировок.

    ЗАПАХ изо РТА - следы паразитов в организме! Натощак пейте воду с каплей...
    Как убрать ЖИР с боков и живота? Я скинула 14 кг и это не предел! Берем простую...
    ГРИБОК ногтя и стопы проходит без следа , ногти очистятся если мазать 2 раза в...
    Гипертония уйдет за 10 дней Рыков: наладить давление поможет простой..
    Устали от ГЕМОРРОЯ? Выход есть! Его можно вылечить дома за несколько дней, нужно...

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.

    Информация предоставлена в информационно-справочных целях, ставить диагноз и назначать лечение должен профессиональный врач. Не занимайтесь самолечением. | Пользовательское соглашение | Контакты | © 2017 Мед.Консультант — Здоровье On-Line
    Копирование материалов запрещено