Средиземноморская диета как образ жизни

Преимущества, которыми обладает средиземноморская диета, сделали её популярной во многих странах мира. За более чем 65 лет своего существования концепция обрела целую армию поклонников. Не стала исключением и Россия, где в рационе обычно преобладают калорийные продукты.

Общие правила и основные принципы

Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.

Продукты, содержащие Омега 3

Во многих продуктах рациона этой диеты содержатся жирные кислоты Омега-3, так необходимые для поддержания женской красоты, то есть состояния кожи, волос и ногтей

  1. Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
  2. Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур — поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
  3. Фрукты на десерт как нерушимое правило.
  4. Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
  5. Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
  6. Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
  7. Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
  8. На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
  9. В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто — 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
  10. Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.

Цели и ожидания

  1. Очищение сосудов от холестерина.
  2. Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
  3. Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
  4. Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов — соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
  5. Нормализация артериального давления.
  6. Укрепление нервной системы.
  7. Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
  8. Снижение риска онкологических заболеваний.
Овощи и фрукты

Обилие свежих овощей и фруктов — отличительная черта этой диеты

Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:

  • снабжение кислородом отдельных органов и систем;
  • улучшение регенерации тканей;
  • сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.
Именно поэтому диета рекомендована пожилым людям, однако в российских реалиях не всегда можно притворить эту идею в жизнь.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какие плюсы есть в средиземноморской диете:

  • дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
  • придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
  • средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
  • диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
  • в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.
Вино и сырная нарезка с виноградом

Красное вино должно быть сухим. Выбирайте качественный, дорогой продукт

Есть и минусы:

  • отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью — вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
  • ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
  • у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.

Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео

Разрешённые и запрещённые продукты

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Питание на средиземноморской диете основано по принципу пищевой пирамиды

От каких продуктов придётся отказаться принципиально:

  • крахмалосодержащая пища;
  • белая сдоба (богатая глютеном);
  • сливочное масло, сало, жирное мясо;
  • конфеты и другие сладости;
  • сосиски, колбасы, копчёности;
  • фастфуд;
  • крепкий алкоголь.

В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):

  • растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
  • свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
  • вместо белого хлеба из муки высшего сорта — хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
  • вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
  • неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
  • обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
  • не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые — баклажаны, перцы, томаты, цукини;
  • из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
  • бобовые — важная составляющая часть средиземноморского меню;
  • красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
  • не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
  • употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма — 1 стакан в день и не более.

Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания — ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Меню средиземноморской диеты на день

Меню диеты очень разнообразно и не позволит голодать

Понедельник

  1. Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
  2. Перекус — яблоко и виноград.
  3. Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
  4. Полдник — нежирный творог.
  5. Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

  1. Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
  2. Перекус — йогурт.
  3. Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
  4. Полдник — некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
  5. Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

  1. Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
  2. Перекус — банан.
  3. Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
  4. Перекус — финики, зелёный чай.
  5. Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

Заваривание зеленого чая

Чай обязательно должен быть свежезаваренным, а не из пакетика!

  1. Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
  2. Перекус — оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
  3. Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
  4. Полдник — 3 ст. л. мюсли с кефиром.
  5. Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

  1. Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
  2. Перекус — нежирный кефир, авокадо.
  3. Тушёная фасоль с овощами.
  4. Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
  5. Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

  1. Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
  2. Перекус — йогурт несладкий. Финики 5 шт.
  3. Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
  4. Полдник — фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
  5. Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

  1. Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
  2. Перекус — кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
  3. Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
  4. Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
  5. Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Овощное ризотто

Овощное ризотто

Все продукты для этого блюда можно купить в ближайшем супермаркете или на рынке

Ингредиенты:

  • небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
  • красный болгарский перец 1–2 шт.;
  • зубчик чеснока;
  • луковица средних размеров;
  • рубленая зелень — петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
  • 250 г отварного нешлифованного риса;
  • оливковое масло холодного отжима — 50 г;
  • овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

  1. Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
  2. Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
  3. Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
  4. К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
  5. Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Куриное филе под сыром с яйцами и овощами

Куриное филе не особо в фаворе у жителей Средиземноморья, однако в российских условиях это один из основных продуктов питания. Его наличие на столе во время диеты не противоречит основным принципам диеты

Ингредиенты:

  • яйцо сырое 1 шт.;
  • яйцо вкрутую 1 шт.;
  • луковица средних размеров;
  • сыр 10 г;
  • йогурт 35–40 мл;
  • зубчик чеснока;
  • томаты черри 6 шт.;
  • куриное филе 250 г;
  • специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
  • лимон для украшения.

Приготовление:

  1. Филе отбить с помощью поварского молотка.
  2. Немного посолить.
  3. Добавить специи.
  4. Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
  5. Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
  6. Смесью залить мясо.
  7. Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
  8. Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)

Ограничения и противопоказания

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

  • при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
  • людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
  • индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты — свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Девушка на велосипеде смотрит на бегующую девушку

Бег противопоказан людям с массой тела выше 100 кг, поэтому стоит обратить внимание на ходьбу или велопрогулки

Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться — при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.

Выход из диеты

Обильный стол

Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

  1. На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
  2. Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла — увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
  3. Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
  4. Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
  5. По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
  6. Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
  7. Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.

Отзывы о результатах похудения

Результат от Средиземноморской диеты очень радует — чувствую я себя замечательно, боли в желудке давно прошли (без каких-либо лекарств) и не беспокоят меня больше. Я родила двоих детей и вес мой тот же, что и в 17–18 лет. При росте 163 см я вешу 51 кг.

Валенитна85

http://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-dieta-bez-golodanii-i-s-ogromnoi-polzoi-dlya-zdorovya

После недели такого питания одежда стала значительно свободнее и внешний вид (кожа, волосы, осанка) стали выглядеть гораздо здоровее. По деньгам каких-либо дополнительных затрат не было, все в рамках суммы на еженедельную закупку продуктов. Такой тип питания мы практикуем уже в течение двух с половиной лет и нужды в дополнительных действиях, как то спортзал или отказ от какой-то еды не возникает. Так что если хотите похудеть, поправить здоровье и ни в чём себе не отказывать — присмотритесь к этой замечательной диете.

gretaqwerty

https://otzovik.com/review_5597344.html

Минус 1,1 кг за неделю. Но пока я считаю калории, не захожу за 1200. Подстраиваю под себя диету. Добавила оливковое масло с соком лимона, овсяные отруби двух видов, сахарозаменитель (очень люблю сладости, вот и пытаюсь перестроиться), плюс витамины с пиколинатом хрома, пью льняное масло в капсулах, 2 раза — заваренное льняное семя, делаю сама кефир. На ужин рыба или кефир с овсяными отрубями.

Ильчанка

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Похудела на 6 кг за месяц. Поддерживаю вес 50 кг уже 4 года. Теперь общие принципы этой диеты — мой образ жизни. Красное мясо в моём рационе 2–3 раз в неделю, ем рыбу (очень люблю форель и скумбрию), каждый день ем овощи и фрукты по сезону. Совсем исключила жирное сливочное масло. Салаты только с растительным маслом. Жирных молочных продуктов не ем. Перекусываю теперь орешками и фруктами, а не печеньем. Чувствую себя прекрасно. Холестерин в норме. Всем советую)

olgasim

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Диета по средиземноморскому типу минимизирует употребление глютена. За счёт этого снижается риск диабетических, онкологических и метаболических заболеваний. Если принять такой способ питания как образ жизни, ваше самочувствие и здоровье кардинальным способом улучшатся.

(Visited 1 times, 3 visits today)
Интересное

Информация предоставлена в информационно-справочных целях, ставить диагноз и назначать лечение должен профессиональный врач. Не занимайтесь самолечением. | Пользовательское соглашение | Контакты | Реклама | © 2018 Мед.Консультант — Здоровье On-Line
Копирование материалов запрещено