Физические упражнения во время беременности: что и на каком сроке можно делать
С наступлением беременности жизнь женщины меняется кардинальным образом. И одним из первых встаёт вопрос, нужна ли в это время физическая нагрузка и в каких объёмах.
Содержание
Польза лечебной физкультуры во время беременности: какие упражнения можно делать
Хорошая физическая форма облегчает процесс родов и ускоряет восстановление организма после них. Поэтому необходимо подобрать перечень упражнений, уделяя особое внимание группам мышц, участвующих в родовой деятельности, и владению дыханием. Наиболее подходящими для беременных считаются:
- все виды мягкого фитнеса (гимнастика, пилатес);
- плавание;
- йога;
- танцы;
- интимная гимнастика.
Занятия лечебной физкультурой:
- разрабатываются с учётом нюансов здоровья женщин в период беременности (повышенная нагрузка на суставы, склонность к судорогам, поясничные боли, недержание мочи) и помогают облегчить многие трудности;
- направлены на предотвращение различных негативных моментов во время родов (разрывов, сведений мышц, болей в спине), возникающих у женщин со слабой физической формой;
- влияют на положительный психологический настрой будущей мамы. Прилагая усилия к тому, чтобы быть здоровой, женщина становится уверенной в своих силах.
Занятия лечебной физкультурой в 1-м триместре
1-й триместр традиционно считается рисковым. Именно на него приходится большая часть угроз незапланированных прерываний беременности, а также таких неприятных явлений, как токсикоз, слабость, повышенная утомляемость. Организм проделывает огромную работу по настройке всех систем на беременность.
В 1-м триместре ещё не сформирован правильный психологический настрой на беременность и роды. Женщина чувствует беспокойство, тревожность, напряжённость. Этому способствуют изменения в гормональном фоне, которые в этот период происходят очень активно.
Все упражнения в 1-м триместре делаются исключительно:
- с разрешения врача на физическую деятельность;
- с низким уровнем интенсивности;
- с поправкой на физическое самочувствие беременной.
К основным эффектам, которые предполагается достигнуть, относятся снижение раздражительности, улучшение настроения, расслабление и облегчение симптомов раннего токсикоза.
Заниматься можно самостоятельно, но лучше под присмотром профессионального тренера. Он продемонстрирует правильное выполнение упражнений и научит техникам дыхания в родах. Если самочувствие позволяет, то комплекс можно делать каждый день. При недомогании во время выполнения упражнений прекращайте занятия.
Упражнения для 1-го триместра
Для 1-го триместра лучше всего подойдёт следующий комплекс упражнений:
- «Кошка». Исходная позиция на коврике с опорой на колени и ладони. Выполняем прогиб спины вниз и вверх. 10–15 раз.
Упражнение «Кошка» хорошо разгружает мышцы спины
- Плавные наклоны в стороны из положения сидя на стуле. Наклоны выполняем на выдохе, спина прямая. 4–5 раз в каждую сторону.
Упражнение «Наклоны из положения сидя» благотворно влияет на состояние позвоночника
- Перекаты на спине (выполняется с фитболом). Начинаем упражнение, сидя на мяче. Постепенно ногами отходим вперёд, осуществляя перекат по спине до области лопаток. И в обратном направлении. 4–5 раз.
Фитбол способствует развитию мыщц, отвечающих за правильную осанку
- Дыхание животом. Выполняем упражнение стоя. Делаем глубокий вдох и максимально «надуваем» живот. На выдохе втягиваем. В первое время для самоконтроля лучше положить ладони на грудь, чтобы дышать именно животом. 3–5 минут.
- Круговые движения тазом. Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибаем в коленях. Бёдра и живот расслабляем. Выполняем плавные движения бёдрами в виде восьмёрки. 5–6 раз в каждую сторону.
- Упражнения Кегеля на сжатие мышц влагалища. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы промежности, а также позволяет их прочувствовать, держать в тонусе. Исходная позиция на спине, на боку или сидя. Выбираем в зависимости от того, в каком положении лучше чувствуем свои интимные мышцы. Сжимаем мышцы влагалища. Представляем, что пытаемся задержать мочеиспускание. Затем мышцы расслабляем. 10–15 раз.
- Упражнение Кегеля на сжатие анальных мышц. Это упражнение является отличной профилактикой геморроя, знакомого многим беременным. Исходная позиция на спине, на боку или сидя. Выбираем в зависимости от того, в каком положении лучше чувствуем свои интимные мышцы. Сжимаем анальные мышцы. Затем расслабляем. 10–15 раз.
- Расслабление. Исходное положение лёжа на коврике. Включаем расслабляющую музыку. Закрываем глаза, замедляем дыхание. Расслабляем все мышцы тела, которые чувствуем. 3–5 минут.
Занятия лечебной физкультурой во 2-м триместре
2-й триместр часто называют «золотым» временем беременности. Токсикоз уже не мучает, животик ещё небольшой, позади угрозы выкидыша и опасения на эту тему, гормональный фон стал спокойнее, на смену физической слабости пришло желание активности и осознание развития новой жизни внутри своего организма.
Вместе с тем активно растут малыш и матка. Усиливается нагрузка на позвоночник, мышцы спины и сердце. Физическую нагрузку в это время можно сделать более интенсивной. Добавить занятия по аквааэробике для беременных, которые включают в себя упражнения на задержку дыхания. Это подготовит малыша к короткому бескислородному периоду во время родов. В комплекс можно добавить упражнения на растяжение мышц, которые обычно исключаются в 1-м триместре.
Во 2-м триместре физическую нагрузку на организм будущей мамы может сделать более интенсивной
Комплекс для 2-го триместра включает в себя упражнения из первого комплекса с более высокой степенью нагрузки и дополнительные упражнения на дыхание, растяжку и укрепление спины.
Тренировку начинаем с подготовки организма мамы и малыша к физической нагрузке. Стоим на коврике, ноги на ширине плеч. Стопы полностью прилегают к коврику. Руки на животике. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Гладим животик, здороваемся с малышом. Затем руки вытягиваем вверх, встаём на цыпочки, тянемся вверх всем телом, улыбаемся себе. В конце занятий обязательно благодарим малыша и своё тело за проделанную работу.
Упражнения для 2-го триместра
Во 2-м триместре к комплексу добавляется несколько новых упражнений:
- «Кошка». Увеличиваем количество повторений до 15–20 раз.
- Плавные наклоны в стороны стоя. Наклоны выполняем на выдохе, позвоночник прямой, руки параллельны полу. Максимально удлиняем позвоночник вправо и влево, задерживаясь на несколько секунд в крайней точке наклона. 4–5 раз в каждую сторону.
Наклоны в стороны выполняются плавно
- Скручивание позвоночника. Исходное положение: сидим на коврике, скрестив ноги, спина прямая. На вдохе поворачиваем корпус вправо, руками придерживаемся за правое колено. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На следующем вдохе поворачиваем корпус влево, руками придерживаемся за левое колено. 10–15 раз.
Упражнение выполняется с прямой спиной
- Перекаты на спине (выполняется с фитболом). Увеличиваем количество повторений до 5–10 раз.
- Дыхание животом. Увеличиваем время выполнения до 5–7 минут.
- Круговые движения тазом. Увеличиваем количество повторений до 10–15 раз в каждую сторону.
- Упражнения Кегеля на сжатие мышц влагалища. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы промежности, подготавливает к родовому процессу, является профилактикой разрывов. Теперь исходная позиция сидя, т.к. животик уже достаточно большой, и внутренние органы ощущают выраженное давление в положении лёжа. Увеличиваем количество повторений до 40 раз.
- «Лифт». Представляем, что интимные мышцы — это лифт, двигающийся снизу вверх и сверху вниз по влагалищу. Напрягаем мышцы снизу вверх, делая короткие задержки-остановки. Затем аналогично сверху вниз. Количество остановок-этажей зависит от того, как чувствуем мышцы. С 3 остановок увеличиваем до 7–10.
- Упражнение Кегеля на сжатие анальных мышц. Исходная позиция сидя. Сжимаем анальные мышцы. Затем расслабляем. Увеличиваем количество повторений до 40 раз.
- Растяжка. Исходное положение сидя, ноги поджаты под себя, ягодицы касаются пяток. Руки вытягиваем перед собой, лбом стараемся коснуться пола. Задерживаемся в положении 1–2 минуты.
- Расслабление мышц спины на фитболе. Фитбол поставить перед собой, лечь на него грудью, обхватив руками. Постараться максимально расслабить мышцы спины. Задержаться на 1–2 минуты. Затем откатить мяч на длину вытянутых рук. Расслабиться. Задержаться на 1–2 минуты. 2–3 раза.
Во время выполнения упражнения нужно максимально расслабить мышцы спины
- Расслабление.
Занятия лечебной физкультурой в 3-м триместре
В 3-м триместре большинство женщин оставляет работу и уходит в декретный отпуск. Появляется больше свободного времени, темп жизни меняется на более размеренный и спокойный. Появляется возможность больше заниматься настройкой своего тела на родовой процесс. Малыш активно шевелится, хорошо чувствует, когда мама напряжена и волнуется, а когда в хорошем настроении.
В 3-м триместре большинство женщин ощущают неповоротливость, тяжесть животика, многих мучают отёки и боли в спине. Также в это время многие узнают, что такое варикозное расширение вен на ногах из-за набранного в ходе беременности веса. Часто за счёт увеличения давления на кишечник и замедления его работы женщину начинает мучить геморрой.
В то же время гормоны работают так, чтобы подготовить женщину к родовому процессу: появляются медлительность в движениях, расслабленность, рассеянность в мыслях, радостное ожидание.
В комплекс упражнений для 3-го триместра входят упражнения для растяжения мышц промежности и снятия отёчности
В комплекс упражнений добавляются упражнения для снятия отёчности и растяжения мышц промежности, а также техники дыхания в родах. Интенсивность выполнения необходимо снизить.
Начинаем и заканчиваем тренировку таким же образом, как и во 2-м триместре.
Упражнения для 3-го триместра
В 3-м триместре продолжаем тренировки, добавляя новые упражнения:
- «Кошка». Исходная позиция на коврике с опорой на колени и ладони. Выполняем прогиб спины вниз и вверх, вращения спины сначала по часовой стрелке, затем против часовой. 10–15 раз.
- Плавные наклоны в стороны стоя. Выполняем так же, как и во 2-м триместре.
- Глубокий присед. Ноги расставляем максимально широко, носки разводим в стороны. Приседаем как можно глубже, стараясь почувствовать натяжение мышц. 4–5 раз.
Приседаем как можно глубже, стараясь почувствовать натяжение мышц
- Скручивание позвоночника. Выполняем так же, как и во 2-м триместре.
- Перекаты на спине (выполняется с фитболом). Так же продолжаем выполнять 5–10 раз.
- Круговые движения тазом. Так же продолжаем выполнять по 10–15 раз в каждую сторону.
- Упражнения Кегеля на сжатие мышц влагалища. До 40 раз.
- «Лифт». Выполняем так же, как и во 2-м триместре.
- Упражнение Кегеля на сжатие анальных мышц. До 40 раз.
- Дыхание животом. Уделяем упражнению 5–7 минут.
- Толчковое дыхание. Максимально глубокий вдох, задержка дыхания, медленный выдох. Затем два коротких вдоха, задержка дыхания, выдох. Затем три коротких вдоха, задержки дыхания, выдох. Восстанавливаем дыхание.
- «Бабочка». Исходное положение: сидим на коврике по-турецки. Ступни соединяем вместе, руками слегка надавливаем на колени. Пребываем в положении 1–2 минуты.
Ступни соединяем вместе, руками слегка надавливаем на колени
- Расслабление мышц спины на фитболе. Так же выполняем 2–3 раза.
- Вращение. Исходное положение лёжа на коврике. Поднимаем ноги вверх и вращаем ступни сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. 5–7 кругов в каждую сторону.
- «Жучок». Упражнение помогает бороться с отёками и является профилактикой варикозного расширения вен. Исходное положение лёжа на спине. Ноги поднимаем, колени и ступни расслаблены. Начинаем встряхивать сначала правую, потом левую ногу. Затем обе ноги вместе. 1–2 минуты.
- Расслабление.
Упражнения для улучшения кровотока в малом тазу при беременности
Остановимся подробнее на упражнениях для улучшения кровотока в малом тазу при беременности — упражнениях Кегеля.
Помимо того, что интимная гимнастика служит средством профилактики разрывов в родах, помогает научиться чувствовать свои интимные мышцы, она также помогает:
- преодолеть недержание мочи во время и после беременности;
- бороться с геморроем;
- восстановить интимные мышцы в послеродовом периоде;
- снизить риск развития воспалительных заболеваний органов малого таза.
Упражнения Кегеля помогают научиться чувствовать свои интимные мышцы и готовят их к родам
К упражнениям Кегеля относятся следующие:
- «Сжатие мышц влагалища», «Лифт» и «Сжатие анальных мышц», описанные выше.
- «Волны». Поочерёдно сокращаем сначала мышцы влагалища, затем анальные мышцы, потом расслабляем их. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд. Количество повторов 30–40. Упражнение помогает научиться различать, где находится каждая из этих групп мышц, и правильно задействовать их в процессе потуг.
- «Выталкивание». Напрягаем мышцы влагалища, представляя, что выталкиваем из себя какой-то предмет. Важно отслеживать реакции своего тела в этот момент: не напрягать мышцы ануса и/или лица. 4–5 повторов. Это упражнение готовит к родам и также помогает при потужном периоде напрягать именно те группы мышц, которые нужно.
Поскольку задействуются внутренние (невидимые) мышцы, упражнения можно делать при любом удобном случае: на работе, в транспорте, за просмотром кинофильма, в кафе, отдыхая в парке и т.д.
Видео: как выполнять упражнения Кегеля во время беременности
В каких случаях занятия лечебной физкультурой противопоказаны
Во время беременности в руках женщины не одна, а две жизни. Организм будущей мамы претерпевает огромные изменения: те упражнения, что ранее выполнялись с лёгкостью, в этом состоянии могут не подойти или даже нанести вред. Поэтому на основе противопоказаний со стороны лечащего врача необходимо подбирать специальный комплекс. При этом если противопоказаний нет, но во время занятий вы плохо себя почувствовали, занятие нужно прекратить.
Основные диагнозы, при которых занятия ЛФК исключены:
- истмико-цервикальная недостаточность (раскрытие шейки матки на начальных сроках беременности);
- низкое предлежание плаценты;
- предлежание плаценты;
- гипертонус матки;
- отслойка плаценты;
- гестоз (поздний токсикоз беременности, отёки, повышенное артериальное давление).
Дыхательная гимнастика при беременности
Не менее важным во время родового процесса является навык правильного дыхания. Конечно, сделать процесс родов совершенно безболезненным невозможно. Но можно научиться с помощью дыхания достигать релаксационного состояния, правильно проживать боль, не концентрироваться на ней.
Дыхательная гимнастика во время беременности:
- научит расслабляться;
- смягчит проявления токсикоза в 1 триместре;
- снимет излишнюю тревожность, напряжение;
- снимет тонус матки, который присутствует у многих беременных;
- научит расслаблять мышцы брюшной полости для полноценного раскрытия матки, ускорения и облегчения родового процесса;
- поможет избежать кислородного голодания малыша в 3 триместре и во время родового процесса.
Различают статическую и динамические методики дыхательной гимнастики. В период ожидания малыша подходит статическая дыхательная гимнастика. Динамическая гимнастика имеет ряд противопоказаний, поэтому для будущих мам не применяется.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики:
- дыхание животом. Инструкция была описана выше;
- поверхностное дыхание. Дышим часто и ритмично. Живот остаётся неподвижным. Продолжительность — 1 минута. Количество вдохов-выдохов — 30;
- дыхание «Собачка». Дышим быстро, с открытым ртом. Вдох поверхностный, выдох резкий. 1–2 минуты. Затем делаем несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы успокоить пульс;
- толчковое дыхание. Инструкция была описана выше.
Видео: техника выполнения дыхательной гимнастики для беременных
Рекомендации, которые стоит соблюдать при выполнении упражнений
Во время занятий лечебной физкультурой необходимо следовать правилам:
- обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность, перед началом занятий;
- начинайте с 20–30 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 1–1,5 часов;
- обязательно начинайте с разминки, предварительной подготовки организма;
- выбирайте лёгкую удобную одежду;
- занимайтесь на устойчивом нескользком покрытии или коврике для йоги;
- занимайтесь в хорошо проветренном помещении;
- занимайтесь на свежем воздухе, если есть возможность. Это увеличит приток кислорода к тканям тела и малышу;
- следите за самочувствием. Прекращайте занятие при первых признаках недомогания.
Каких упражнений стоит избегать
Если до беременности вы занимались спортом, интенсивность которого можно адаптировать под беременность, продолжайте занятия с учётом вашего положения. Однако есть ряд упражнений, которые в любом случае следует исключить:
- прыжки;
- упражнения с отягощением;
- глубокие наклоны;
- кардиоупражнения;
- любые виды травмирующего спорта (верховая езда, катание на лыжах или коньках).
Готовьте своё тело всю беременность, учитесь его слышать. Тогда во время родов оно само будет подсказывать, что необходимо делать в конкретный момент.
