Беременность и спорт: будьте в форме!

Не секрет, что беременность сама по себе — это большая нагрузка на организм женщины, и она требует хорошей физической подготовки. Но сколько бы ни говорили о спорте как о неотъемлемой части здорового образа жизни, а вопрос, разрешена ли подобная активность во время ожидания малыша, возникает снова и снова. Какие именно виды спорта будут полезны и маме, и ребёнку, а от чего в такой деликатный период лучше отказаться? И каковы особенности занятий в разные этапы беременности? Эти вопросы волнуют многих будущих мам.

Запрещённые физические нагрузки при беременности

Часто даже те женщины, которые до беременности продолжительное время занимались спортом, оказавшись в интересном положении, первым делом слышат советы об уменьшении физических нагрузок. Если же факту наступления беременности предшествовал период, когда пара старалась, но ничего не получалось, то, узнав о долгожданном ребёнке, женщина и вовсе боится лишний раз встать с дивана. Правильно ли это?

Даже те женщины, которые до беременности продолжительное время занимались спортом, оказавшись в интересном положении, первым делом слышат советы об уменьшении физических нагрузок

Абсолютными противопоказаниями для физических нагрузок являются:

• угроза прерывания беременности;
• вагинальное кровотечение;
• предлежание плаценты;
• повышение артериального давления на фоне беременности;
• задержка внутриутробного развития плода;
• многоводие.

Важно! Не рискуйте зря. Если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы с вынашиванием, то ограничьте любую физическую активность во время беременности. Последствия такой неосторожности могут быть очень серьёзные, вплоть до выкидыша.

Стоит воздержаться от любых нагрузок также при острых заболеваниях, воспалительных процессах и некоторых хронических недугах.

Ради сохранения вашего здоровья и здоровья будущего малыша категорически откажитесь на время беременности от любых видов физической активности, сопровождающихся сотрясением, ударами, вибрацией или падениями, таких как:

• конный спорт;
• скалолазание или альпинизм;
• командные спортивные игры;
• горнолыжный и конькобежный спорт;
• тяжёлая атлетика;
• гребля;
• теннис и бадминтон;
• гольф;
• боулинг;
• коньки и ролики;
• скипинг или прыжки на скакалке;
• прыжки в воду;
• прыжки в длину и высоту;
• шейпинг;
• упражнения на растяжку;
• аэробика с элементами прыжков и подскоков;
• велоспорт (исключая разве что горизонтальный велотренажер);
• занятия на силовых тренажёрах;
• единоборства;
• кувырки или перевороты.

При беременности противопоказан массаж как классический, так и мануальный.

Полностью исключите подъём тяжестей и подтягивание на руках. Поднимать что-либо следует только на выдохе. Если вы привыкли висеть на турнике, чтобы вытянуть позвоночник, то во время беременности об этом упражнении лучше забыть и расслаблять спину другим способом, например, в бассейне.

При отсутствии осложнений будущие мамы могут играть в боулинг. Однако учитывайте, что шар должен весить не более 2–2,5 кг. Также не стоит делать очень резкие движения, махи большой амплитуды.

Современная женщина привыкла жить активной жизнью, и беременность этому не помеха!

И всё же, даже имея такие хронические недуги, как сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническую болезнь, патологии щитовидной железы и нарушения опорно-двигательного аппарата, вы можете позволить себе физическую активность при беременности, но это требует принятия решения совместно с вашим гинекологом. Если вынашивание протекает без проблем, то, скорее всего, врач позволит вам физические нагрузки до середины или даже конца второго триместра. При этом к тренировкам нужно подходить, осознавая своё новое состояние.

Главное условие для определения уровня физической нагрузки при беременности — это рекомендация гинеколога

Первое и главное условие для определения разрешённого лично вам уровня физической нагрузки при беременности — это рекомендация врача-гинеколога. Второй шаг — консультация профессионального тренера. Он скорректирует комплекс упражнений, который поможет поддержать хорошую форму, при этом не навредив.

Спортивные занятия для беременных: что выбрать

Если вы вели активный образ жизни и до беременности, продолжайте тренировки (по самочувствию), уменьшив их интенсивность до 70%. Если в спорте вы новичок, но желаете укрепить тело перед родами, а также быстро восстановить физическую форму после них, то подходите к занятиям спортом осторожно и выбирайте необременительные нагрузки.

Мне 33 года, идёт восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира.

Пресс

Горячо любимые женщинами упражнения на пресс хороши до наступления беременности. Уже во время неё откажитесь от выполнения нагрузок на мышцы живота из положения лёжа на спине, чтобы избежать лишнего давления на матку и остальные органы нижней части брюшной полости. Тренироваться подобным образом при беременности женщинам, ранее не имевшим спортивной подготовки, опасно.

Упражнения на пресс при беременности лучше исключить

Планка

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, споров много. С одной стороны, это универсальное упражнение, эффективное для формирования пресса и повышающее общую выносливость организма. С другой — хоть планка и является статическим упражнением, при её выполнении сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Единственный безопасный вариант — это обратная планка (то есть вверх животом).

Беременным безопаснее выполнять обратную планку

Часто планку разрешают выполнять только на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, и плод ещё не слишком велик.

В классической планке возможно излишнее напряжение нижних отделов пресса, что не рекомендуется при беременности

Бег

Даже если до своего интересного положения вы легко могли пробежать марафонскую дистанцию, то теперь сконцентрируйтесь на медленном и аккуратном беге со скромными темпами. Полчаса — оптимально для тренировки. Постепенно уменьшайте время пробежки пропорционально увеличению срока беременности. На третьем триместре, когда живот уже достаточно большой, центр тяжести смещается, и пробежки не рекомендованы совсем.

В прекрасном положении сконцентрируйтесь на медленном и аккуратном беге со скромными темпами

До первой беременности я серьёзно занималась спортом, была кандидатом в мастера спорта по лёгкой атлетике, увлекалась большим теннисом. Бегала я регулярно примерно по 10 км. Во время первой беременности благодаря отличному самочувствию и хорошим анализам я продолжала вести активный образ жизни почти до шестого месяца: выходила на пробежки 2–3 раза в неделю, продолжала играть в большой теннис и плавала с первого до последнего дня. Когда я ждала своего второго сына, я активно продолжала заниматься спортом ровно до середины беременности: бегала 1–3 км, много плавала и занималась йогой и даже победила со своей женской командой по баскетболу, где я была врачом, в Евролиге. В свободное время делала много бросковых упражнений и упражнений на растяжку. Во время третьей беременности я бегала примерно до девяти недель, но после этого по медицинским показаниям мне пришлось прекратить любую физическую активность, в том числе бег и плавание. В этот раз мне разрешили только несколько асан и упражнений на гибкость.

Начинающим мой совет: с пробежками повременить до рождения ребёнка. Беременность не время для спортивных рекордов и попыток испытать свои возможности.

Виды физической активности, особенно полезные для беременных

Существуют такие виды физической активности, которые особенно полезны для беременных. Поэтому их не только можно, но и нужно выполнять в течение практически всего периода вынашивания, даже если до этого вы никогда не были в зале и не занимались спортом. Такими видами нагрузок являются:

• пешие прогулки;
• неполные наклоны и приседания;
• некоторые виды танцев;
• плавание;
• йога (асаны для беременных);
• пилатес;
• занятия на фитболе.

Пешие прогулки

Наслаждайтесь пешими прогулками до самых родов по несколько часов в день. Пусть движение происходит на свежем воздухе, в том ритме, который вам по силам, и в местах, где будет возможность для периодического отдыха.

Наклоны и приседания

Наклоны и приседания весьма полезны для будущей мамы, используйте для них любую возможность. Совершайте все движения деликатно и не усердствуйте.

Если беременность протекает нормально, то приседания принесут только пользу

Танец

Многие специалисты советуют женщине в интересном положении свободно танцевать. Ритмичные движения под музыку развивают мышцы, тренируют координацию и у вас, и у будущего ребёнка. А противопоказания стандартные — никаких прыжков и сотрясений, резких движений и ударов.

Ритмичные движения под музыку не противопоказаны будущим мамам, главное — соблюдать меру и осторожность

Плавание

Плавание — универсальный вид физической активности, мягко тренирует все группы мышц, снижает нагрузку на позвоночник, снимает эмоциональное напряжение мамы. Конечно же, запрещены прыжки с трамплина, дайвинг, ныряния, лучше исключить брасс и отказаться от резких движений в воде. В остальном — это море пользы и позитива.

Плавание во время беременности — это море пользы

Занятия аквааэробикой с инструктором лично или в группе не потребуют больших усилий и будут проходить под контролем специалиста. Если вы решили плавать самостоятельно, то проводите в воде не более получаса с интервалом в несколько дней.

Йога

Пользу йоги при беременности сложно переоценить. Она учит слушать своё тело, помогает мягко растянуть мышцы и контролировать себя как физически, так и эмоционально. Неоценима йога для проработки правильных дыхательных техник, которые важны для дыхательной и сердечно-сосудистой систем будущей мамы и ребёнка, и просто необходимы в родах.

Прекрасную возможность расслабиться как физически, так и эмоционально дают занятия йогой для беременных

Йога для беременных отличается от обычной только интенсивностью тренировок и списком допустимых поз. Исключаются сложные асаны, выполнение которых требует поднятия ног выше головы или необходимости стоять вниз головой, резких наклонов корпуса либо поворотов. Естественно, запрещено лежать на растущем животе. Категорически противопоказаны позы, где активно задействован пресс и паховые мышцы, сжимания и скручивания живота, а со второго триместра — упражнения с позиции лёжа на спине. И с большой осторожностью выполняются асаны на баланс.

Йога стала частью моей жизни задолго до наступления беременности, поэтому я с удовольствием продолжала любимые занятия и в ожидании сына, уже с учётом всех ограничений!

Для новичков йога — отличный выбор среди упражнений в прекрасном ожидании. Но в таком случае настоятельно рекомендуется начинать заниматься с инструктором, чтобы быть уверенной в правильности выполнения движений и дыхания.

Пилатес

Пилатес, как наиболее щадящий вид физической нагрузки, полезен во время вынашивания ребёнка. Этот комплекс стимулирует все процессы в организме беременной женщины, значительно укрепляет мышцы таза, улучшает кровообращение плаценты и развитие плода.

Йозеф Пилатес, всю жизнь изучая и достигая совершенства в различных видах спорта и физической активности, во время Первой мировой войны был заключён в лагерь для военнопленных в Великобритании. Там, работая медбратом, он создал удивительный комплекс из 34 упражнений, который показал свою эффективность даже для реабилитации лежачих больных. В честь него и названа эта уникальная методика. Позже она приобрела огромную известность в США и сейчас является одной из самых популярных программ.

Упражнения пилатеса во время беременности помогут не только разгрузить спину и поясницу, но понизят тревожность будущей мамы

Однако здесь, так же как и в йоге, противопоказаны движения с позиции лёжа на животе, нагрузки на пресс, суставы, упражнения на равновесие, с применением силовых нагрузок, прыжков и задержки дыхания. А во втором триместре — позы с исходным положением на спине. Актуальным остаётся совет для тех, кто только собирается знакомиться с этим видом тренировок: занимайтесь под контролем и с поддержкой опытного инструктора.

Фитбол

Упражнения на фитболе не зря настолько популярны среди беременных. Они отлично снимают боли в пояснице, снижают давление, помогают укрепить мышцы пресса и промежности, проработать растяжку.

Такие занятия практически не имеют противопоказаний, но их стоит обсудить с врачом. Запрещены тренировки в следующих случаях:

• первая половина I триместра (а лучше и весь срок до 12 недель);
• угроза выкидыша;
• матка в тонусе;
• серьёзные заболевания спины;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Фитбол для беременных очень полезен, так как позволяет выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц без перенапряжения

II триместр беременности — прекрасное время для занятий на фитболе. Для вас будет доступно всё разнообразие упражнений на растяжку, расслабление и тренировку мышц промежности.

После гимнастики на мяче вы не ощутите болей в мышцах, как при силовых нагрузках, но с 18-й недели надевайте во время упражнений бандаж. Это снизит давление на спину и предотвратит растяжки на коже.

В III триместре нагрузка должна быть минимальной, а упражнения — простыми:

1. Лягте на спину, согните левую ногу и, опираясь стопой, положите её на мяч. Правая нога согнута и упирается в пол. Выпрямляя левую ногу, медленно катите фитбол вперёд и назад. Повторите то же самое со второй ногой.
2. Сядьте на мяч, руки с гантелями, согнутые в локтях под прямым углом, держите перед собой. Не разгибая, разводите руки в стороны и снова сводите.
3. Широко расставив ноги, сядьте на мяч. Туловище слегка наклоните вперёд. Локтем одной руки упритесь в бедро, а во вторую возьмите гантель. Руку с гантелью согните под углом 90⁰, плечо и локоть отведите назад, попеременно выпрямляйте и сгибайте руку в локте.

Фитбол будет полезен вам и в родах. Например, круговые движения и лёгкие пружинящие скачки на мяче мне очень помогали отвлечься и снять боль при схватках. А в перерывах между ними я становилась на колени, обхватывала мяч руками и, лёжа на нём грудью, расслабляла спину и поясницу.

Таблица: параметры для выбора мяча

Общие правила тренировок

Во время любых тренировок будущей маме, будь вы опытная спортсменка или начинающая, нужно быть особенно внимательной к своему состоянию. Следите за самочувствием и частотой пульса. Общую продолжительность нагрузки постепенно увеличивайте от 10–15 до 25–30 минут. При возникновении слабости, ухудшения зрения, одышки, болей внизу живота, выделений и любых других неприятных симптомов немедленно прекратите упражнения и обратитесь за наблюдением и консультацией к лечащему врачу.

Занимайтесь в хорошо проветренном помещении, через 2 часа после еды, во время занятий избегайте перегрева и обезвоживания. Подберите удобную, гигроскопичную одежду и обувь, которая не стесняет движений. Между упражнениями пейте понемногу, а после тренировки — не менее пол-литра жидкости.

К тренировкам нужно подходить осознанно, со всей ответственностью за своё новое состояние

Занятия на разных сроках беременности

Как известно, беременность принято делить на три периода — триместра. И в каждом из них в организме женщины происходят уникальные изменения. И, конечно же, занятия спортом во время разных этапов имеют свои особенности.

Первый триместр

В этот период плод наиболее хрупок. Некоторые гинекологи категорически против любой физической активности до 12 недель, считая лучшим временем для занятий второй триместр.

Если вы, не зная о беременности, занимались спортом, при этом самочувствие было хорошим, не корите себя. Просто теперь уменьшите уровень интенсивности занятий до 70–80% от исходного. В такой период благоприятна мягкая нагрузка, которая поможет справиться с токсикозом, нестабильным настроением и снять напряжение. Предпочтительны дыхательные упражнения, занятия в воде, йога и пилатес.

Второй триместр

Во втором триместре можно выполнять посильные нагрузки, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. Лучше исключить упражнения на растяжку: различные шпагаты, махи ногами и руками. Понемногу снижайте интенсивность занятий и увеличивайте время отдыха. Нагрузка в положении стоя, начиная со второго триместра беременности, уже не лучший выбор, пусть во всём комплексе таких будет не более трети.

Зато полезны плавание и другие занятия в бассейне, которые снимают избыточную нагрузку с вен и позвоночника. К тому же вода — мощный релаксант, она позволяет сбросить эмоциональное напряжение.

Третий триместр

Растущий живот будет существенно ограничивать вашу активность в третьем триместре, повысится утомляемость. Исключите нагрузки из положения лёжа на спине и стоя. Прекратите спать и лежать на спине даже дома. Поскольку плод уже довольно крупный, то в таком положении матка всей тяжестью давит на нижнюю крупную вену и перекрывает доступ кислорода, что приводит к гипоксии и развитию патологий у малыша.

В третьем триместре гинекологи рекомендуют будущим мамам спать исключительно на левом боку.

Упражнения выполняйте медленно, число повторов сокращайте. Особое внимание уделите различным дыхательным техникам, умению расслаблять мышцы промежности, напрягая при этом брюшную полость, что очень поможет вам в родах.

Видеоурок от Насти Видрук

Я рекомендовала бы обратить ваше внимание на видеоуроки упражнений для беременных. В интернете их множество, и каждая может выбрать комплекс для себя с учётом физических возможностей и предпочтений, придерживаясь рекомендаций гинеколога.

Настя Видрук: упражнения, которые подойдут беременным — видео

Активные физические нагрузки рекомендуются женщинам, если беременность проходит без осложнений. Однако даже спортивным будущим мамочкам вопрос о возможности, степени и продолжительности занятий следует решать вместе с лечащим врачом и строго индивидуально. А результатом упорного труда и всех ваших усилий будет здоровая беременность, лёгкие роды и быстрое восстановление физической формы после них!

На низком старте: 38 неделя беременности

Предыдущая запись

Что происходит на 31-й неделе беременности в организме мамы, как развивается малыш

Следующая запись