Какие физические упражнения полезны и разрешены в 1-м триместре беременности
Беременность — время глобальных изменений в теле женщины, в её психологическом состоянии, образе жизни. Первые месяцы особенно сложны. Тошнота, быстрая утомляемость, а иногда и угроза выкидыша — частые спутники 1-го триместра беременности. Однако опускать руки не стоит. Готовится к рождению малыша нужно не только морально, но и физически с первых дней ожидания пополнения.
Содержание
Польза гимнастики в 1-м триместре беременности
Если грамотно подобрать физическую нагрузку, можно сгладить сложности начала беременности и помочь организму настроиться на нужный лад. Для этого периода следует подбирать максимально щадящие упражнения с низкой степенью интенсивности. От программ, предназначенных для широкого круга женщин, лучше отказаться и отдать предпочтение комплексам, разработанным специально для беременных. Они могут включать в себя упражнения из пилатеса и гимнастики, дыхательные гимнастики, ходьбу.
Неприятные проявления 1-го триместра можно облегчить с помощью упражнений:
- токсикоз. Дыхательные упражнения существенно снизят его проявления;
- общая вялость и перепады настроения. Гимнастика улучшит кровообращение, увеличит количество серотонина («гормона радости») в крови и поспособствует улучшению общего самочувствия;
- тонус матки. Техника дыхания животом снимет это опасное состояние, часто диагностируемое в 1-м триместре беременности;
- судороги мышц ног. Комплексы упражнений для ног помогают уменьшить проявления проблемы или совсем избавиться от них;
- боли в пояснице. Живот ещё маленький, но внутренние органы уже начинают перестраиваться, и нагрузка на спину возрастает. Прогибы и вис на турнике помогают расслабить мышцы спины без неприятных последствий.
Какие упражнения безопасны в 1-м триместре
Беременность у всех протекает по-разному. Выбор упражнений и срока начала занятий должен осуществляться под контролем врача. Окончательное решение принимает будущая мама, опираясь на свои ощущения. Если беременность не осложнена какими-либо рисками, то занятия можно начинать с первых месяцев.
К полезным и безопасным упражнениям можно отнести:
- свободный вис на турнике (без подъёмов ног, раскачивания и т.д.);
- приседания (не глубокие, без отягощения гантелями или штангой, низкой интенсивности);
- наклоны (на этом сроке лучше из положения сидя на стуле, вправо и влево);
- лёгкая гимнастика низкой интенсивности;
- дыхательная гимнастика.
Упражнения для первых месяцев беременности и техника их выполнения
Чтобы контролировать технику выполнения упражнений, желательно заниматься перед зеркалом. Комплекс рекомендуется начинать с психологической настройки на своё тело и на контакт с малышом:
- Встаньте прямо, позвоночник прямой, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
- Сделайте несколько перекатов с пятки на носок и с носка на пятку. Затем зафиксируйте стопы, плотно прижав их к полу.
- Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поздоровайтесь с малышом.
- Откройте глаза, улыбнитесь своему отражению. Сделайте ещё один глубокий вдох и выдох. Приступайте к занятию.
Предупреждаем появление отёков на икроножных мышцах
Часто спутником беременности становятся отёки и общая усталость ног. И лучше начать профилактику этого неприятного симптома уже в начале беременности с помощью таких упражнений:
- Подъём на носочки. Выберите предмет для опоры. Придерживаясь руками за него, медленно перемещайте вес тела со всей стопы только на носки. В верхней точке задержитесь на 3–5 секунд. Повторите упражнение 5–7 раз.
Для выполнения подъёма на носочки найдите опору
- «Жучок». Лягте на спину, ноги поднимите вверх на 90 градусов. Встряхните правую ногу, затем левую и обе вместе. Выполняйте 30 секунд.
- Вращение ступнями. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Вращайте левую ступню по часовой стрелке 7–10 раз, затем столько же против часовой. Повторите упражнение с правой ногой.
Выполняйте «Вращение ступнями» сначала одной ногой, потом другой
Эти упражнения можно выполнять и после тяжёлого трудового дня «на ногах», т.к. они отлично снимают напряжение с перетруженных мышц, ускоряют кровоток и помогают справиться с застоем крови.
Держим в тонусе мышцы живота и промежности
В 1-м триместре укреплять мышцы живота и промежности нужно бережно и аккуратно:
- Плавные махи. Стоя держитесь за опору. Выполняйте плавные махи вперёд, в сторону, назад и заводите ногу за ногу. Повторяйте 7–10 раз на каждую ногу.
Выполняйте плавные махи вперёд, в сторону, назад и заводите ногу за ногу
- «Медленный велосипед». Выполняйте аналогично обычному «Велосипеду», но медленно и аккуратно. Чтобы не возникало напряжения мышц пресса, голову и руки от пола не отрывайте. Из положения лёжа «крутите педали» 30–50 секунд.
Чтобы не возникало напряжения мышц пресса, голову и руки от пола не отрывайте
- Упражнения Кегеля. Разрешены на любом сроке беременности. Являются профилактикой разрывов во время родов, держат в тонусе мышцы промежности. Помогают научиться чувствовать внутренние, невидимые мышцы тела, задействованные в процессе родов:
- сжатие и расслабление. Исходное положение для 1-го триместра — лёжа на боку или на спине. Напрягайте интимные мышцы влагалища, как будто пытаетесь задержать мочеиспускание. Затем расслабляйте. Количество повторов 10–20. Если не можете сразу почувствовать эти мышцы, начинайте с небольшого количества повторов (5–10) и ежедневно увеличивайте;
- «Лифт». Напрягайте мышцы влагалища по направлению сверху вниз, а затем снизу вверх, задерживаясь в нескольких точках. Чтобы было легче понять механизм упражнения, представьте, что по стенке влагалища вверх и вниз движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Количество этажей зависит от чувствительности ваших интимных мышц. Первый раз можно попробовать сделать 1 остановку, далее увеличивая их количество до 7–10. Количество повторов упражнения — 5–10.
В 1-ом триместре упражнения Кегеля выполняются лёжа на боку или на спине
Укрепляем мышцы груди
Многие женщины справедливо опасаются изменения формы груди во время беременности и в период лактации. Чтобы избежать проблем, выполняйте упражнения для поддержки мышц груди в тонусе:
- Давим ладонями друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите на уровне груди и прижмите ладонями друг к другу. Зафиксируйтесь в положении на 5–10 секунд. Не ослабляя давления, приподнимите руки вверх до уровня подбородка, а затем опустите до уровня пупка. Повторите 5–7 раз.
Руки поднимите на уровне груди и прижмите ладонями друг к другу
- Упражнение с мячом. Мяч нужен небольшой, до 40 см в диаметре. Выполняйте стоя, сидя на полу или на стуле. Сжимайте мяч между ладоней, лопатки сводите вместе. Фиксируйтесь в статическом положении на 5–10 секунд. Расслабляйтесь. Количество повторов 5–7.
Можно сжимать мяч любого размера, но оптимальным будет диаметр менее 40 см
- Гидромассаж для груди. Его можно делать самостоятельно в душе круговыми движениями лейки по часовой стрелке, постепенно увеличивая напор воды, затем плавно уменьшая. Температуру воды тоже можно снижать и поднимать до комфортных минимальных и максимальных значений. После процедуры используйте масло. Идеально подходят оливковое и кокосовое.
Гидромассаж для груди можно делать самостоятельно в душе круговыми движениями лейки по часовой стрелке
Поддерживаем в форме бока и бёдра
Во время беременности важно держать в тонусе не только мышцы, задействованные в родовом процессе, но и всё тело. Бока и бёдра не исключение:
- Ходьба. В спокойном темпе, продолжительность 1–1,5 часа. Желательно на свежем воздухе, чтобы насытить кровь кислородом, снизить проявления токсикоза и снять тонус матки.
Выполняем упражнение «Ходьба на месте» в спокойном темпе
- Махи лёжа. Лягте на коврик с опорой на предплечье левой руки, ладонь под голову. Медленно поднимайте правую ногу вверх до угла 70–90 градусов. Опустите вниз. Количество повторов 7–10 на каждую ногу.
Медленно поднимайте правую ногу вверх до угла 70–90 градусов
- Разведение ног. Ложитесь на спину. Прямые ноги поднимите вверх, медленно разведите в стороны до состояния натяжения мышц. Фиксируйте положение 5–10 секунд. Соедините ноги. Повторите 5–7 раз.
Прямые ноги поднимите вверх, медленно разведите в стороны до состояния натяжения мышц
- Перекаты в стороны на коленях. Встаньте на колени, ноги прижмите друг к другу, руки соедините над головой или перед собой в замок. Садитесь на правое бедро и выполняйте медленный перекат на левое бедро. Повторите 10–12 раз.
Не забываем про спину
Очень важно начать укрепление мышц спины с первых дней беременности, чтобы избежать болей в последующие месяцы. В 1-ом триместре разрешены:
- «Кошка». Из положения стоя на четвереньках на коврике выполняем прогиб спины вверх и вниз. Повторяем 7–10 раз.
Из положения стоя на четвереньках на коврике выполняем прогиб спины вверх и вниз
- Медленные махи ног назад. Начинаем также на четвереньках. Правую ногу сгибаем в колене, выпрямляем до параллели с полом. Повторяем 7–10 раз на каждую ногу.
Махи ногой выполняем медленно
- Перекаты. Очень эффективно делать это упражнение из положения сидя на коврике. Колени подтягиваем к себе. Медленно ложимся на спину до положения чуть приподнятых пяток, ощущая касание каждого позвонка к поверхности коврика. Затем перекатом поднимаемся до сидячего положения. Повторяем 7–10 раз. Можно осуществлять более «лайтовую» версию упражнения — перекаты на фитболе.
Медленно ложимся на спину до положения чуть приподнятых пяток, ощущая касание каждого позвонка к поверхности коврика
Видео: комплекс упражнений для занятий дома
Дыхательная гимнастика в 1-м триместре
Не стоит забывать про дыхательную гимнастику во время беременности, т.к. она:
- помогает облегчить приступы токсикоза;
- помогает снять тонус матки;
- улучшает настроение;
- насыщает кровь кислородом.
Упражнения дыхательной гимнастики и техника их выполнения
Выполнять упражнения дыхательной гимнастики можно в любом месте, в любое время и удобной позе. Но первые занятия рекомендуется начинать лёжа на коврике, колени слегка согнуты. Для контроля процесса желательно наличие зеркала или присутствие инструктора.
Дыхательная техника «Дыхание животом»
Суть заключается в том, чтобы переключить своё дыхание с мышц груди на мышцы живота:
- Одну руку положите на грудь, вторую — на живот.
- Сделайте глубокий вдох и плавный выдох.
- Руками контролируйте, чтобы двигался живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
- Сделайте 5–7 повторов. Постепенно увеличивайте их количество до 20–25.
Дыхание животом — одно из самых простых и эффективных упражнений. Оно помогает снизить тонус матки в 1-м триместре. Что интересно, такой тип дыхания преобладает у мужчин и маленьких детей, когда у женщин оно грудное.
Дыхательная техника «Дыхание с задержкой»
Упражнение облегчит приступы токсикоза:
- Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание, мысленно считая до 10.
- Сделайте резкий выдох через рот с напором.
- Повторяйте 5–7 раз. Время задержки увеличивайте до 20–25 секунд.
Дыхательная техника «Собачка»
- Приоткройте рот, высуньте язык.
- Ритмично и очень быстро вдыхайте и выдыхайте воздух в течение 30 секунд.
Видео: как правильно выполнять дыхательную гимнастику
Рекомендации по выполнению упражнений на ранних сроках беременности
При выполнении упражнений в 1-м триместре следует соблюдать ряд рекомендаций:
- занимайтесь в удобной и приятной телу одежде, которая не сковывает движения;
- занимайтесь на нескользящем покрытии или коврике для йоги;
- проветривайте комнату перед началом занятия;
- проводите занятия регулярно;
- следите за общим самочувствием. Если резко участился пульс, бросило в жар, кружится голова, чувствуется слабость, сбавьте темп или прекратите занятие;
- не занимайтесь сразу после еды либо натощак. Оптимально — 1,5–2 часа после приёма пищи.
Когда нужно отказаться от занятий гимнастикой в 1-м триместре беременности
Отказаться от занятий гимнастикой в 1-м триместре беременности придётся в случае, если имеются такие противопоказания по здоровью, как:
- угроза прерывания беременности на раннем сроке, тонус матки (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения);
- острые формы токсикоза на ранних сроках (большая потеря жидкости из организма, снижение веса и общая слабость);
- скачки артериального давления;
- обострение хронических болезней.
Оценить эти риски и дать рекомендации по выбору физической активности должен специалист, ведущий беременность.
Неподготовленная физически женщина тяжелее переживает родовой процесс и имеет риск возникновения осложнений. Налаживайте контакт со своим телом и тренируйте его выносливость уже на ранних сроках ожидания малыша.
